20キロのダイエットに成功するベストの1日の過ごし方
目次 〜20キロのダイエットに成功するベストの1日の過ごし方
全体的な考え方
ここでは管理人が「20キロのダイエットに成功するためのベストな1日の過ごし方」の全体的な考え方について書いていきます。
食事・間食の量は先月の95%ぐらい
30代で20キロのダイエットに成功した時の1日の過ごし方で1日の食事量を95%ぐらいにする、と書きましたが、毎日前日の95%ずつ減らすとあっという間に食事量が大幅に減ってしまいます。
というわけで、1日の食事量を先月の95%ぐらいにする、とします。
これなら、それほど無理な減らし方にはなりません。
朝食
朝食はできれば果物を食べます。個人的にはバナナが安くて好みなのでこれを選びます。
朝食は摂った方がいい
ダイエット専門のトレーナーによると、朝食は1日の活動を始めるスイッチになるため摂った方が良いそうです。
朝食は炭水化物のみというのはNG
ただ、空腹時に炭水化物のみを摂ると血液中の糖分が急上昇し、それを抑えるためにインシュリンが発生します。
インシュリンが何をするのか？というと血液中の糖分を下げるために、糖分を中性脂肪に変えてしまいます。
（中性脂肪は体表につけば皮下脂肪に、内臓につけば内臓脂肪になります。）ですから食べる時も
- たんぱく質（卵料理など） → 糖質（パン、ごはん）
- 野菜 → 糖質（パン、ごはん）
とするのが良いです。なので朝食メニューもパンのみ、というのはまずいです。
メニューはいろいろ揃えるのが良い
果物がいいと書きましたが、果物のみでは種類が限定されます。毎日果物ではなく、ヨーグルト、ゆで卵、目玉焼き、シリアルなどを追加すると良いでしょう。
朝食メニューリストをつくっておく
毎日、「今日の朝食何にしようかな・・・」と考えるのが面倒くさい場合は、朝食メニューリストを作っておくのも手です。
朝食メニューリストを作る事自体、面倒くさい事かもしれませんが、一度作ってしまえば、考える手間は大幅に省けます。
ノートの1ページを朝食メニューリスト用にして、思いつくものを書きなぐってみましょう。
また、買い物に行ったときに朝食になりそうなものを探してメモしておくのも良いでしょう。
朝から昼までの間
朝から昼までの間は、起きてからまだあまり時間が経っていなくて、胃腸も準備段階のため消化の良いものを食べた方が体にいいそうです。
具体的には、（グリーン）スムージー、野菜ジュース、果物です。
ですから理想としては、（グリーン）スムージー、野菜ジュース、果物で空腹をしのぐのが良いでしょう。
次の策としては甘いコーヒー、紅茶、ココアなどでしょうか。
間食については、
- 朝食から昼食までの間
- 昼食から夕食までの間
と結構、時間が長いので、ここでどれだけバラエティ豊富に好みの飲食物をそろえられるのか？という事が成功の鍵になります。
間食メニューリストの作成
これも朝食メニューリストと同じようにノートの1ページ分を使って作ってみても良いでしょう。一応、管理人が考える飲み物・間食リストを書いておきます。
飲み物リスト
- 酵素ドリンク
- 粉末グリーンスムージー（水割り、牛乳割り、豆乳割り）
- 甘いコーヒー
- 甘い紅茶
- 甘いココア
- 抹茶オレ
- （コーヒーマシンによるカフェラテなど）
コーヒーマシンはお金がかかるので、（）「カッコ」つきです。^^;)また、市販のジュースやスポーツドリンクは糖分が多いのでリストから外しています。
間食リスト
- 果物（バナナなどの具体的な名前が望ましい）
- 袋菓子いろいろ（こちらもアルフォートなどの具体的な名前をいくつも書いていきましょう。）
- 酒まんじゅう
- どら焼き
- 大福
- 蒸しケーキ
- チーズタルト（1個のみで売られているもの）
チーズタルトはカロリーは高いですが、腹持ちは抜群です。これは毎日、食べるのではなく、「なんか今日はいつもよりお腹が空いた！！」という時に食べます。
これも買い物に行った時にリサーチしてメモしておくと良いかもしれません。
この時間帯に職場などで過ごす人は、職場に持っていける物を持っていき、休憩室などで食べると良いでしょう。
昼食
昼食については、痩せるための基本的なメニューがありますが、その日の状況（空腹度など）で使い分けます。
理想は和食
まず基本的に理想の食事として
- ご飯
- 味噌汁などの汁物、野菜スープ
- 脂身の少ない肉もしくは魚のメイン、（揚げ物）
- 副菜（野菜の煮物、海草類の煮物）
といったものが望ましいです。
あくまでも管理人の体感的なものなのですが、上記メニューでなおかつメインが揚げ物だと腹持ちが抜群に良いけど体重が順調に減っていく気がします。
野菜スープの豊富な野菜と揚げ物が腹持ちをよくさせている、と考えています。（揚げ物じゃない時は、腹持ちが若干落ちる気がします。）
そしてこれらを、基本、先月の95%ぐらいの量になるように摂取します。
糖質が皮下脂肪、内臓脂肪の主原因ですから、少しやる気があるのなら、糖質（炭水化物）を先月の10%減らします。（普段は5%）
95%をどうやって計る？
95%と書きましたが、面倒くさいカロリー計算とかはしません。^^;)
以下の項目をやることで95%ぐらいになるだろう、という目算です。
できるだけよく噛む
管理人はここで我慢したくなかったので、あまり実践しませんでした。^^;)ただ、できる人はやった方がいいと思います。
管理人は、
じゃがいもや鳥のから揚げなどの大きな塊はしっかりと噛む
といったことはできたので、それだけをやるというのも一つの手です。
食事は適当な所（およそ95%と思える所）でやめる
「もう、このぐらい食べたら後は食後の飲み物でお腹一杯になりそうだな」という所で食事をやめます
だから最初に食べる時に大体でいいので、これくらい食べれば多分そうなるだろう」という見切りをつけて、食事量を決めたり、（注）
全部たいらげて「おかわり、どうしようかな〜」という時に「このままコーヒーを飲んだら満腹になるかな？」と考えたりします。
（注） 食事量の見切りは熟練？（笑）が必要です。最初のうちはおおよそで決めて足りなさそうなら、「おかわり」もアリです。
食後にコーヒーなどの飲み物を飲む
飲み物を飲むとすぐに満腹感を感じるようになります。これは飲んだ方が良いでしょう。
絶対にNGな食事のとり方
「お好み焼き＋焼きそば」「お好み焼き＋ごはん」などと言った糖質（炭水化物）のオンパレードのような食べ方はまずいです。
これを食べるのならカツ丼、天丼の方がまだマシでしょう。
ガッツリ食べたい時は
毎日、理想的な食事をしていると、たまにはガッツリ焼肉やハンバーグなんかを食べたいな・・と思うときがあります。
7日〜10日に1回ぐらいの割合でそんな日を設けてもよいかと思います。
簡単野菜スープの作り方
昼食にぜひ1品入れたい料理として簡単野菜スープがあります。
野菜をかなりガッツリとれて、味もよく、腹持ちが良くなります。（管理人はそんな気がします。 ^^;）
詳しい作り方は以下の記事で紹介しています。
昼からおやつまでの間
基本、昼食を先月の95%ほど食べているため、昼からおやつまでに空腹感を感じることはまずないでしょう。
仮にそんなことがあった時は、甘い飲み物で空腹感を抑えることにします。
おやつ
体験編の記事でも紹介しましたが、
- 袋菓子2〜3個
- どら焼き
- 大福
- 蒸しケーキ
- 酒まんじゅう
などを食べることにします。
たま〜になら1個だけで売られているチーズタルトなんかも食べるかもしれません。^^;)
これも朝食メニューリストや間食リストのように、スーパーなんかでリサーチして「おやつリスト」なんかを作っておくと良いでしょう。
自分は上で紹介した袋菓子ばかり食べていましたが、袋菓子は種類を変えても、やはり飽き飽きしてくるものです。^^;)
どれだけ数を揃えられるか？が成功の鍵になりますので、しっかりと揃えておきたい所です。
おやつから夕食までの間
昼からおやつまでと同じです。
夕食
こちらも昼と同じです。^^;)
夕食後から寝るまでの間
寝る３〜４時間前の食事・間食は、一番、脂肪として体につきやすいので、原則、食べません。
お腹が空いたら甘いコーヒーなどの飲み物でしのぎます。また、それでも「どうしてもお腹が空く」という時は、消化の早い果物（バナナ）を食べる事にします。
長い目で見ると効果が全然違ってくる散歩の効果
上記の食事制限の他に必ずやっておいた方がいい、というものが
散歩
になります。散歩は最初のうちは
だらだら歩きの散歩
でOKです。
慣れてきたら早足で歩くのがいいでしょう。
痩身エステは「痩せ体質になる事」と「特定部位（太もも、二の腕etc）を細くする事）」に特化していますが、有酸素運動は自分でやるしかありません。
自分がこれから痩身エステに通ってダイエットをするのなら、（痩身エステの他に）こうするだろうな・・・という1日の過ごし方は以上になります。
続いて自分のベストなやり方でも解決できないデメリットを紹介します。
このデメリットを解決するための痩身エステなのですが、上に答えを書いてしまっていますね。。。^^;)
ストーリーの構築が下手で申し訳ないけど、次の記事では自分のやり方のデメリットを書いていきます。